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Battle Ropes sind ein intensiver Weg, um die Kraft des ganzen Körpers aufzubauen.

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"Papa, kannst du heute das Fitnessstudio auslassen und stattdessen Zeit mit uns verbringen?"

Diese einfache Frage meiner Tochter an einem frühen Samstagmorgen hat mich erdrückt. Als ich ohne Vater aufwuchs, hatte ich mir geschworen, so viel Zeit wie möglich mit meinen Kindern zu verbringen – vor allem, wenn sie jünger waren und meine Anleitung und Zeit wirklich brauchten.

An Wochentagen habe ich die unzähligen Aufgaben, die mit der Arbeit einhergehen; die Wochenenden sollen Familienzeit sein. An diesem Samstagmorgen war ich jedoch auf dem Weg zu einem Training für mich.

Aber als ich diese Frage hörte und den Gesichtsausdruck meiner Tochter sah, wurde mir klar, dass ich einen Weg finden musste, meine Workouts schnell und effizient zu erledigen, damit sie die Zeit, die ich für meine Mädchen hatte, nicht beeinträchtigen würde.

Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden – ständig auf Hochtouren gehen, während Sie versuchen, bei der Arbeit produktiv zu sein, Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen und im Fitnessstudio Fortschritte zu machen – beginnen Sie wahrscheinlich das Gefühl zu haben, dass etwas nachgeben muss. Und du hast recht. Oft ist es einfach nicht möglich, jeden Tag alles zu schaffen.

Aber die Erfahrung – und die Wissenschaft – haben mich noch etwas anderes gelehrt: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, müssen Sie nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie trainieren und Ihre Zeit einteilen, können Sie mehr erreichen, als Sie dachten.

Wenn die Zeit begrenzt ist, versuche die maximale Intensität durch eine Art Intervalltraining zu erreichen. Oder verwenden Sie eine Art Kraftkomplex oder eine Schaltung.

Nick Tumminello, Inhaber der Performance University, Baltimore, Maryland

Eine bessere Art zu trainieren

Das erste, was Sie tun sollten, ist die Programme zu vergessen, die vier, fünf oder sechs Tage die Woche im Fitnessstudio erfordern. Sie sind einfach nicht notwendig (für die allgemeine Bevölkerung). Es ist durchaus möglich, in kürzerer Zeit zu trainieren, zu stärken und Fortschritte zu machen, als diese Art von Programmen erfordert.

Wenn Sie wie die meisten Fitness-Enthusiasten sind, besteht Ihr Training wahrscheinlich aus fünf bis sechs Ober- oder Unterkörperübungen mit drei bis fünf Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung.

Sie können jedoch die Intensität und Effektivität Ihres Trainings steigern, indem Sie einige Änderungen vornehmen: Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.

„Wenn die Zeit knapp ist, versuche die maximale Intensität durch eine Art Intervalltraining zu erreichen. Oder verwende eine Art Kraftkomplex oder einen Zirkel”, sagt Nick Tumminello, Personal Trainer und Inhaber der Performance University.

Erstellen Sie einen Zirkel, indem Sie sechs bis acht Widerstandsübungen Rücken an Rücken mit minimaler bis keiner Pause dazwischen ausführen. Sie können jede Übung für eine bestimmte Zeitdauer ausführen, normalerweise 30 Sekunden, oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, normalerweise acht bis zwölf.

Durch die Verkürzung der Ruhezeit und die Einbeziehung von zusammengesetzten Bewegungen – Übungen, die mehrere Muskelgruppen verwenden – erhöht sich die Trainingsintensität und damit auch der Trainingseffekt. Sie verbrennen Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

Eine in der März-Ausgabe 2002 des "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass der Ruhestoffwechsel der Trainingsgruppe 38 Stunden nach dem Training angehoben wurde, wenn die Trainingsgruppe ein hochintensives, kurzzeitiges Training mit zusammengesetzten Übungen durchführte.

Wenn Ihre Kraftausdauer zunimmt, können Sie die Runde zwei- bis viermal durchlaufen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist das Ausführen von Zirkeln mit einfachen Körpergewichts-, Kurzhantel- oder dynamischen Mobilitätsübungen der beste Weg, um eine solide Kraftgrundlage aufzubauen.

Machen Sie Gewohnheiten aus Änderungen des Lebensstils

Sobald du damit anfängst, deine Zeit im Fitnessstudio zu reduzieren, solltest du daran arbeiten, gute Gewohnheiten in den Rest deines Tages zu integrieren. Dies wird Ihnen helfen, einen gesünderen Lebensstil beizubehalten und mehr Zeit für Ihre Familie zu haben.

Alwyn Cosgrove, Mitinhaber von Results Fitness in Kalifornien, glaubt, dass Gewohnheiten leicht zu schaffen sind.

„Führen Sie 21 Tage lang jeden Tag eine neue Aufgabe aus, und Sie haben sich eine Gewohnheit geschaffen”, sagt er und fügt hinzu, dass die richtigen Gewohnheiten „Ihr Leben verändern können”.

In meinem Fall habe ich am Vorabend damit begonnen, meine Mahlzeiten zu planen und einzupacken. Dies half mir, einen guten Ernährungsplan einzuhalten und verhinderte, dass ich Mahlzeiten ausließ und dann schlechtes Essen zu sich nahm, wenn ich einen Moment zum Essen hatte.

Ich habe mich auch darauf konzentriert, genug Schlaf zu bekommen. Das bedeutete, jeden Abend den Fernseher und den Laptop zur gleichen Zeit auszuschalten und ins Bett zu gehen. Außerdem nahm ich meine Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel direkt vor dem Schlafengehen mit einem großen Glas Wasser ein.

Um mich verantwortlich zu machen, begann ich ein Zeitprotokoll, in dem ich alle meine Aktivitäten für den Tag in Halbstundenschritten aufschrieb. Nachdem ich das Zeitprotokoll eine Woche lang geführt hatte, war ich in der Lage, "Zeitfresser" zu identifizieren, die ich ändern oder ganz aus meinem Zeitplan streichen konnte. Ich konnte nicht glauben, wie viel Zeit ich damit verschwendete, E-Mails zu checken, Nachrichten am Telefon zu schreiben und andere unnötige, zufällige Aktivitäten zu erledigen.

Ziele setzen und Maßnahmen ergreifen

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An diesem Punkt haben Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verkürzt und Ihre täglichen Zeitfresser eliminiert. Ihr nächster Schritt ist, aufzuschreiben, wo Sie sind und wohin Sie wollen. Bestimmen Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele, aber stellen Sie sicher, dass sie erreichbar und messbar sind.

Allein diese einfache Aktion gab mir Konzentration und Richtung. Aber ich wusste auch, dass es eine Sache ist, Ziele aufzuschreiben und eine ganz andere, Maßnahmen zu ergreifen.

Der Grund, warum die meisten Menschen nichts unternehmen, ist, dass ihre Ziele entweder überwältigend oder nicht inspirierend sind. Wählen Sie also etwas aus, das Sie wirklich tun möchten, und schreiben Sie sich die kleineren Aufgaben auf, die Sie auf dem Weg zum größeren Ziel erledigen müssen, anstatt nur das langfristige Ziel im Auge zu behalten.

Die Menschen haben heute weniger Freizeit als je zuvor. Fitness wird oft zu einem nachträglichen Gedanken, der für dringendere Aufgaben beiseite geschoben wird. Aber wenn Sie Ihre Zeit innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios effizienter gestalten, können Sie die Fitness langsam wieder in Ihren Alltag integrieren und haben trotzdem Zeit für den Rest Ihres Lebens.

Erstellen Sie Ihr eigenes HIIT-Training mit zusammengesetzten Übungen Exercise

Um die Effizienz Ihres Trainings zu steigern, versuchen Sie es Urlaub mit Kindern zusammengesetzten Übungen. Wenn Sie Übungen ausführen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, werden sowohl die Intensität als auch die Effektivität des Trainings erhöht.

Mischen Sie Oberkörper-Kombinationsübungen: Liegestütze Klimmzüge/Klimmzüge Militärpresse im Stehen Dips Reinigen und drücken

Mit zusammengesetzten Unterkörperübungen: Kniebeugen Kreuzheben Ausfallschritte Hüftstöße Schlittenschieben/Ziehen